Debemos tener claro que la norma mas importante del calentamiento es la progresión en cuanto al esfuerzo, realizando en un principio movimientos suaves para ir intensificando poco a poco el esfuerzo hasta llegar al máximo en el entrenamiento.
antes de afrontar un gran esfuerzo, nuestro organismo necesita de ciertos estímulos y cierto tiempo para poder afrontarlo, al igual que un motor de un carro luego de haber estado algún tiempo parado o guardado no podrá desarrollar sus máximas prestaciones, por esta razón vemos a los pilotos de carreras realizar unas vueltas de calentamiento y un encendido previo de motores antes de la competición.
Así que no te lances a un entrenamiento intenso sin haber calentado antes, para que los músculos soporten el esfuerzo sin dañarse.
A continuación veremos los procesos que efectúa el cuerpo al realizar el calentamiento.
• Activa y eleva nuestro ritmo cardíaco para estar listos y preparados para la exigencia. De momento nos basta con saber que el corazón esta en continuo movimiento agrandándose y encongiendose y que a cada ciclo le llamamos latidos.
Cuando estamos muy fatigados sentimos que el corazón se nos mueve muy deprisa y podemos ser capaces de ver y sentir fácilmente los latidos.
Pero cuando no estamos fatigados y/o queremos controlar exactamente nuestro numero de pulsaciones debemos palpar sobre unos puntos concretos.
1 - Con los dedos de la mano a la altura del esternón apoyando el talón de la mano en la parte inferior de este.
2- Con los dedos indice y anular sobre la (arteria radial) volteando la palma de la mano hacia arriba y situando dichos dedos en la muñeca en su paso por el canal radial.
3- En el cuello de igual manera con los dedos indice y anular acomodándolos sobre la (arteria carótida).
Hay que encontrar el pulso deprisa ya que este desciende rápidamente, por lo que tras un ejercicio debemos tomarlo en un espacio corto de tiempo y multiplicarlo para encontrar su equivalente 1 minuto.
EJEMPLO:
♥ Me tomo el pulso en 6 segundos y cuento 16 latidos para saber mi frecuencia cardíaca en 1 minuto lo multiplico por 10 lo que nos da 160 pulsaciones por minuto.
♥ También se suele tomar en 10 segundos multiplicándolo por 6, pero es una tarea mental algo mas difícil de realizar que la anterior, donde basta con añadir un cero a los latidos contados.
Tratemos de trabajar mas con este método y acompañarlo de una buena respiración →►http://llavesdetucuerpo.blogspot.com.co/2016/10/respiracion-en-el-entrenamiento-pulmones.html para mejorar nuestra recuperación en los descansos entre ejercicios y mantener mas la estabilidad en el entrenamiento.
• Se lubrican nuestras articulaciones como las muñecas, rodillas, codos, entre otras, para logras realizar los movimientos con mas libertad a la vez con control y así poder realizar el entrenamiento con comodidad.• Evitamos en mayor medida las lesiones durante el esfuerzo o la exigencia que se va a realizar.
• Reduce la rigidez muscular que protege de las malas posturas o de aquella tensión que hacemos innecesariamente día a día tras la rutina diaria.
• Enviamos oxigeno y nutrientes a los músculos para una mejor recolección de los mismos al realizar la labor, ya que estos hacen la mayoría de acciones al realizar la actividad o ejercicio.
• Despeja la mente, de esta manera podemos concentrarnos o realizar los movimientos sin restricciones y mejorar nuestro desempeño al realizar el entrenamiento al anular la fatiga prematura, sensación de agobio, torpeza muscular, entre otras.
Así el cuerpo se prepara para la acción que vamos a realizar.
Ahora te mostrare algunos ejercicios que puedes realizar como calentamiento antes de empezar nuestra rutina de ejercicios , los cuales también son buenos para coordinación, funcionalidad respiratoria fuerza ente otras.
Calentamiento articular
☻ Flexiones de tronco adelante: Despacio y tomando el aire al elevar el tronco y expulsándolo al decender. conviene mantener las piernas rectas para estirar los músculos posteriores
☻flexiones laterales de tronco: aquí también debemos mantener un ritmo respiratorio tomando el aire al mantener el cuerpo erguido y expulsándolo a los lados
☻Torsión de tronco: es decir giros sobre el eje longitudinal del cuerpo manteniendo las piernas separadas para evitar que se muevan las caderas y movilizar al máximo la columna vertebral
☻Flexión y extensión de piernas: Bajando lo máximo que se pueda, manteniendo el equilibrio
☻Conducción de tobillo: sentados, una pierna extendida y sobre esta el tobillo que vallamos a mover. sujetamos con una mano el tobillo y con la otra realizamos círculos cogiendo el pie por los dedos
☻Elevación alternativa de los brazos : cuando elevamos uno descendemos el otro siempre acompañado de un ritmos respiratorio
☻Circunduccion de brazos : adelante y atrás lo que nos proporcionara una buena movilidad y amplitud articular
☻Flexión de cuello: adelante y atrás inclinaciones laterales torsiones y circunducciones, muy despacio y con movimientos amplios. cuidado con los movimientos bruscos por que pueden producir lesiones
Ejercicios de calentamiento general.
► Bicicleta:
Daremos unas vueltas por el barrio o en un parque cercano, si tenemos la facilidad de una bicicleta estática o maquina elíptica cerca, ¡mucho mejor!, duración por lo menos de 15 a 20 minutos
► Saltos laterales:
Dibujamos en el suelo con una tiza o cualquier otro material dos lineas paralelas, que estarán separadas entre si unos 50 cm, nos situamos a lado de una de ellas y saltamos hasta la otra lateralmente durante 5 min, si estamos en mejor condición de 8 a 10 min, no importa si tenemos que parar un momento por la fatiga, pero la idea es hacer el ejercicio de una manera continua y constante
► Step:
Consiste un subir y bajar un escalón de 50 cm durante 5 min, a un ritmo aproximado de 30 a 40 veces por minuto y siempre con el mismos pie.
En caso de no resistir los 5 min (cosa bastante frecuente en principiantes) intentaremos terminar el ejerció a un ritmo tolerable o mejorar nuestro tiempo la próxima vez.
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