SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ABDOMEN Y ESPALDA

El entrenamiento de esta parte es una de las mas importantes ya que la mayoría del tiempo si no es decir en todo momento utilizamos tanto el abdomen como los músculos de la zona lumbar, cuando estamos sentados , caminando, comiendo, trabajando, entrenando , entre otras actividades que realizamos día a día.

Esta es una zona importante ya que por un lado el abdomen protege nuestros órganos digestivos y excretores que son de gran importancia.
Por otro lado tenemos la espalda que es la que sostiene el cuerpo y permite su movimiento, así el cuerpo es mas estable; mantiene en posición los órganos para que estén cómodos y no unos sobre otros, facilita la respiración entre otras cosas

A continuación vamos a ver y practicar una rutina para trabajar tanto el abdomen como la espalda en una sola sesión.

El objetivo principal es realizar 2 veces los 6 ejercicios .

                                                                         

2 CICLOS:

CICLO 1 →

       2:30min recuperacion/descanzo      

CICLO 2 →
                                                                         

Para aquellos con mas experiencia pueden aumentar las repeticiones, tiempos o ciclos, esto claro bajo su responsabilidad

                                                                   CICLO                                                                    

↓

1. Abdominales
10 rep

2. Elevación de piernas
10 rep

3.  Plancha

60 seg

4. Abdominales torsión

10 rep

5. Escalador

40 - 60 seg

6. hiperextensiones 

10 - 15 rep

Los musculos

Los músculos son células que se agrupan como un haz de trigo, para así formar un haz muscular.

Es un grupo de fibras rodadas por una membrana, esta es la que forma el haz primario , al unirse varias de estas forman los haces secundarios y agrupados varios de estos y unidos por una membrana es lo que normalmente entendemos por músculos

Esa membrana la cual envuelve el musculo se llama premisio y es de tejido conjuntivo. La extensión de este tejido es la que forma los tendones los cuales unen los músculos a los huesos

Los músculos son los son los responsables de generar el movimiento de nuestro cuerpo los cuales tienen tres facetas fundamentales:

- Locomoción:

Es el movimiento que hacemos para desplazarnos los cual nos permite correr, andar, saltar, entre otras.

- Posturas: 

son las posiciones que realizamos generalmente cuando estamos en reposo

- Gestualidad: 

movimientos que utilizamos para acompañar una las palabras cuando tratamos de expresar algo.

FUERZA

Es la capacidad de generar tensión muscular para realizar determinada actividad. Si es constante el trabajo muscular se puede mantener un buen funcionamiento, pero si por el contrario no se hace ninguna actividad muscular la masa de estos y su funcionalidad se va perdiendo a medida que va pasando el tiempo.

- Para mejorar la fuerza muscular existen dos maneras

#Carga natural

es el que se realiza con el peso del propio cuerpo

# Sobre carga

puede ser con el peso de otra persona o con aparatos

Los tipos de contracción muscular que existen son:

   1- contracción isotónica

es cuando el musculo se contrae para provocar un cambio de longitud

      - Concentrica

        cuando el musculo se acorta

      - Excéntrica

        cuando el musculo se alarga

   2- contracción isometrica

es cuando el musculo genera tensión con los músculos estáticos

Niveles o estados de la fuerza en los musculos

• - Fuerza máxima

Es la máxima tensión de un musculo al realizar una actividad

• - Fuerza velocidad o explosiva

Se le llama fuerza explosiva por que se hace una tensión máxima en corto tiempo para que la aceleración del movimiento sea rápida

• - Fuerza resistencia

Es la capacidad de los músculos para soportar fatiga por tiempos prolongados

calentamiento

El calentamiento es parte fundamental a la hora de realizar cualquier actividad fisica, ya que de esta manera el nosotros activamos y preparamos las funciones necesarias para la actividad o ejercicio a realizar.

Debemos tener claro que la norma mas importante del calentamiento es la progresión en cuanto al esfuerzo, realizando en un principio movimientos suaves para ir intensificando poco a poco el esfuerzo hasta llegar al máximo en el entrenamiento.

antes de afrontar un gran esfuerzo, nuestro organismo necesita de ciertos estímulos y cierto tiempo para poder afrontarlo, al igual que un motor de un carro luego de haber estado algún tiempo parado o guardado no podrá desarrollar sus máximas prestaciones, por esta razón vemos a los pilotos de carreras realizar unas vueltas de calentamiento y un encendido previo de motores antes de la competición.

Así que no te lances a un entrenamiento intenso sin haber calentado antes, para que los músculos soporten el esfuerzo sin dañarse.

A continuación veremos los procesos que efectúa el cuerpo al realizar el calentamiento.

• Activa y eleva nuestro ritmo cardíaco para estar listos y preparados para la exigencia.
De momento nos basta con saber que el corazón esta en continuo movimiento agrandándose y encongiendose y que a cada ciclo le llamamos latidos.

Cuando estamos muy fatigados sentimos que el corazón se nos mueve muy deprisa y podemos ser capaces de ver y sentir fácilmente los latidos.

Pero cuando no estamos fatigados y/o queremos controlar exactamente nuestro numero de pulsaciones  debemos palpar sobre unos puntos concretos.


1 - Con los dedos de la mano a la altura del esternón apoyando el talón de la mano en la parte inferior de este.

2- Con los dedos indice y anular sobre la (arteria radial) volteando la palma de la mano hacia arriba y situando dichos dedos en la muñeca en su paso por el canal radial.

3- En el cuello de igual manera con los dedos indice y anular acomodándolos sobre la (arteria carótida).

Hay que encontrar el pulso deprisa ya que este desciende rápidamente, por lo que tras un ejercicio debemos tomarlo en un espacio corto de tiempo y multiplicarlo para encontrar su equivalente 1 minuto.

EJEMPLO:
♥ Me tomo el pulso en 6 segundos y cuento 16 latidos para saber mi frecuencia cardíaca  en 1 minuto lo multiplico por 10 lo que nos da 160 pulsaciones por minuto.

♥ También se suele tomar en 10 segundos multiplicándolo por 6, pero es una tarea mental algo mas difícil de realizar que la anterior, donde basta con añadir un cero a los latidos contados.


Tratemos de trabajar mas con este método y acompañarlo de una buena respiración →►http://llavesdetucuerpo.blogspot.com.co/2016/10/respiracion-en-el-entrenamiento-pulmones.html  para mejorar nuestra recuperación en los descansos entre ejercicios y mantener mas la estabilidad en el entrenamiento.


• Se lubrican nuestras articulaciones como las muñecas, rodillas, codos, entre otras, para logras realizar los movimientos con mas libertad a la vez con control y así poder realizar el entrenamiento con comodidad.

• Evitamos en mayor medida las lesiones durante el esfuerzo o la exigencia que se va a realizar.

• Reduce la rigidez muscular que protege de las malas posturas o de aquella tensión que hacemos innecesariamente día a día tras la rutina diaria.

• Enviamos oxigeno y nutrientes a los músculos para una mejor recolección de los mismos al realizar la labor, ya que estos hacen la mayoría de acciones al realizar la actividad o ejercicio.

• Despeja la mente, de esta manera podemos concentrarnos o realizar los movimientos sin restricciones y mejorar nuestro desempeño al realizar el entrenamiento al anular la fatiga prematura, sensación de agobio, torpeza muscular, entre otras.

Así el cuerpo se prepara para la acción que vamos a realizar.

Ahora te mostrare algunos ejercicios que puedes realizar como calentamiento antes de empezar nuestra rutina de ejercicios , los cuales también son buenos para coordinación, funcionalidad respiratoria fuerza ente otras.

Calentamiento articular

☻ Flexiones de tronco adelante: Despacio y tomando el aire al elevar el tronco y expulsándolo al decender. conviene mantener las piernas rectas para estirar los músculos posteriores






☻flexiones laterales de tronco: aquí también debemos mantener un ritmo respiratorio tomando el aire al mantener el cuerpo erguido y expulsándolo a los lados






☻Torsión de tronco: es decir giros sobre el eje longitudinal del cuerpo manteniendo las piernas separadas para evitar  que se muevan las caderas y movilizar al máximo la columna vertebral







☻Flexión y extensión de piernas: Bajando lo máximo que se pueda, manteniendo el equilibrio








☻Conducción de tobillo: sentados, una pierna extendida y sobre esta el tobillo que vallamos a mover. sujetamos con una mano el tobillo y con la otra realizamos círculos cogiendo el pie por los dedos






☻Elevación alternativa de los brazos : cuando elevamos uno descendemos el otro siempre acompañado de un ritmos respiratorio








☻Circunduccion de brazos : adelante y atrás lo que nos proporcionara una buena movilidad y amplitud articular







☻Flexión de cuello: adelante y atrás inclinaciones laterales torsiones y circunducciones, muy despacio y con movimientos amplios. cuidado con los movimientos bruscos por que pueden producir lesiones

Ejercicios de calentamiento general.

► Bicicleta:
Daremos unas vueltas por el barrio o en un parque cercano, si tenemos la facilidad de una bicicleta estática o maquina elíptica cerca, ¡mucho mejor!, duración por lo menos de 15 a 20 minutos

► Saltos laterales:

Dibujamos en el suelo con una tiza o cualquier otro material dos lineas paralelas, que estarán separadas entre si unos 50 cm, nos situamos a lado de una de ellas y saltamos hasta la otra lateralmente durante 5 min, si estamos en mejor condición de 8 a 10 min, no importa si tenemos que parar un momento por la fatiga, pero la idea es hacer el ejercicio de una manera continua y constante

 

► Step: 

Consiste un subir y bajar un escalón de 50 cm durante 5 min, a un ritmo aproximado de 30 a 40 veces por minuto y siempre con el mismos pie.

En caso de no resistir los 5 min (cosa bastante frecuente en principiantes) intentaremos terminar el ejerció a un ritmo tolerable o mejorar nuestro tiempo la próxima vez.

Actividad fisica

Hacer actividad física es parte vital de la vida, pero las circunstancias hacen que se nos olvide o dejemos atrás el ejercicio.

cuando se hace ejercicio, se mejora el rendimiento del cuerpo para hacer las actividades diarias, además que el cuerpo internamente se organiza; si está acompañada de una buena alimentación los resultados serán muy buenos.

De de nada sirve comer bien o tener una dieta, si no se hace algún tipo de ejercicio,  si éste es tu caso olvídate de que vas a tener los resultados deseados, por esta razón es que mucha gente critica los cursos o métodos para bajar de peso, porque no los hacen por completo, hay personas que acomodan a su modo las cosas, para que sea más sencillo o hay otras que no les gusta hacer ejercicio, porque no los saben hacer o les da pereza, y esperan que de esta manera les funcione el método.

El ejercicio debe ser moderado, que sea de 30-40 minutos, ojo, no debe ser muy exigente, porque el cuerpo no va a aguantar el tiempo que es necesario y no vas a poder terminar la sesión ademas aparecerá la fatiga (esta no debe entenderse como algo exclusivamente negativo de la actividad física, si no que es un aviso que nos indica que el esfuerzo realzado no esta produciendo efecto de entrenamiento), ademas que te vas a sentir muy cansado y después ya no querrás hacer actividad física la siguiente vez.

 Si haces ejercicio a muy baja intensidad, el tiempo se va a prolongar, además que al terminar vas a sentirte cansado por más tiempo. La idea es cada vez ir aumentando o mejorando el tiempo de actividad física pero con la intensidad que tu cuerpo tolere para evitar lesiones y perdida de tiempo.

Una buena manera de hacer ejercicio, es hacer ejercicios cardiovasculares, como trotar, correr, bailar, bicicleta o aeróbicos, es muy bueno como actividad física.
Si lo que se busca es bajar de peso, es bueno ejercitar los músculos, para acelerar la transformación de los alimentos en energía y nutrientes, pero debes tener claro, que hay que descansar los músculos un día después de haberlos ejercitado, porque en el descanso se necesita más energía para regenerar y enviar nutrientes a los músculos, ademas que al hacer todo este tipo de actividades necesitara más energía, consecuentemente va a empezar a usar la grasa como energía, entonces la grasa empieza a quemarse al ser usada como combustible.


Al hacer actividad física se programa mejor el cuerpo y así aprendemos a usar la grasa como energía y a procesar bien los alimentos.

Así que a hacer actividad física, sal de tu hogar, diviértete un rato, ve a correr, practica algún deporte que te sea divertido, también puedes bailar;

Hacer actividad física es gratis y es bueno para nuestro ser y potenciar el cuerpo, que es nuestra casa, así que VIVE AL MÁXIMO.

Buena alimentacion

Una de las mejores técnicas para bajar de peso, mantener la salud y un cuerpo mas activo es teniendo buenos hábitos de alimentación, ademas que alimentarse bien es lo que provoca el buen funcionamiento de todo el organismo, por que hace que trabaje de una manera mas eficiente.

Traigo 6 consejos, los cuales puedes aplicar en tu día a día, para mejorar tus hábitos alimenticios:

1-  No comer carbohidratos en las noche, como el arroz, pasta, panes, entre otras. ojo con esto, hay que estar consciente de los procesos del cuerpo, por puede que si los necesite para una mejor recuperación. este consejo es mas eficaz para las personas que buscan bajar de peso.

2-    Tomar agua, porque si el cuerpo no esta hidratado retiene los líquidos que tiene de reserva, de esta manera hace que el cuerpo se vea rechoncho o inflado, ademas que el agua usa la grasa como energía, para pasar a un estado natural para que el cuerpo lo asimile mejor y sea mas provechoso y al mismo tiempo se utiliza la grasa que hay de mas en el cuerpo para un mejor proposito.

3-  No comer rápido, al comer velozmente el cuerpo se siente satisfecho muy rápido y no procesa los alimentos de una manera correcta, ademas que al poco tiempo tendrás hambre otra vez.  Has que sea un rato chevre y ameno.
La hora de alimentación, es un momento importante, así que dale importancia, concentrarte en lo que estas comiendo y disfruta ese momento, porque el espacio de alimentación es importante para todo tu ser.

4-   No pases las horas de alimentación, se debe ser organizado en este tema y tener noción de lo que necesitamos en los momentos determinados; debes alimentarte en las horas correctas, para que el cuerpo se organice y procese mejor los alimentos.

5-   Siempre comer sentado, es la forma correcta de ingerir alimentos para que el cuerpo los procese mejor.

6-  Dormir es parte importante ya que en este tiempo el metabolismo del cuerpo funciona sin ninguna interrupción tanto para la recuperación y preparación para el despertar y conseguir mejores resultado si se hace alguna actividad física; debe haber un buen tiempo de descanso no menos de 
5 horas pero tampoco pasarse de las 9 horas,
busca la posibilidad de equilibrarlo a unas 6 - 8 horas para un mejor rendimiento.

- Todo lo que hay que saber sobre el sueño click aqui------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------>  http://www.xatakaciencia.com/salud/cosas-que-todos-deberiamos-saber-sobre-el-sueno

Estas técnicas hay que implementarlas, pero no tomarlas como el evangelio o verdad absoluta, simplemente esto te ayudara a reconocer y tener noción de lo que realiza el cuerpo junto con la mente en los momentos determinados a la hora de alimentarse y rendir bien.

Identifica y corrige

Entrenamiento para pectorales

Al trabajar y entrenar los pectorales veras una mejora en el funcionamiento y rendimiento de los mismos, estos ejercicios te ayudaran, tanto si buscas fuerza, movilidad, volumen (pectorales mas grandes), entre otras.


Para las personas que llevan tiempo entrenando, pueden añadirlo a su rutina de ejercicios;
se debe modificar las cargas (peso) y altura, para ajustar la exigencia que soporta cada cual.

Si eres nuevo y buscas iniciar con rutinas de entrenamiento, ejercicio y actividad física esta rutina sera una buena ayuda para el mejoramiento y funcionalidad del musculo pectoral.

- Los ejercicios deben ser realizados de la siguiente manera:

2 - 3 ciclos:

descanso entre ciclos 30 -50 seg.

                                                               ciclo                                                                           

       

1.    Flexiones de codo             8 - 15 Repeticiones

• Descanso 5 - 10 seg 

2.    Pull over                            8 - 15 rep                         

• Descanso 5 - 10 seg  

3.    Flexión en diamante          8 - 15 rep

• Descanso 5 - 10 seg 
• Fin de ciclo

                                                                                                                                                                                                   

Cantidad de ciclos: 

El numero de ciclos varia dependiendo de la resistencia muscular y/o fatiga en la respiración de cada uno.
Puede ser aumentado 4 ciclos --> no es recomendado para nuevos o principiantes.

1  .                                 

2  .                               

Si no tienes mancuernas o pesas utilizar objetos del hogar,
se ingenioso.

                                             

3.                                         

¡¡Come bien para un mejor resultado!!